Блог супер мамы

Гимнастика для беременных

Содержание статьи:

Беременная женщина должна обязательно заниматься посильными физическими упражнениями.

Гимнастика для беременных
Гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных

Правильное дыхание очень помогает женщине при родах, когда ей необходимо расслабиться, чтобы уменьшить боль родовых схваток. Правильное полноценное дыхание обогащает плаценту кислородом, а это значит, что и ребенок будет получать больше кислорода. Существует комплекс дыхательных упражнений, который необходимо выполнять каждой беременной женщине.


Дыхательная гимнастика для беременных

Грудное дыхание

Обхватив себя руками ладони расположить на ребрах. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.

Грудное дыхание
Грудное дыхание

Диафрагмальное дыхание

Исходное положение: одна рука на ребрах, другая – на животе. Сделав быстрый вдох носом, другой рукой вы почувствуете, как диафрагма опускается вниз, а живот выпячивается. Выдыхайте через рот или нос.

Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание

Четырех фазное дыхание

Вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды и выдохнуть в течение 4-5 секунд, снова задержать дыхание. Это упражнение повторять 2-3 минуты.

Четырех фазное дыхание
Четырех фазное дыхание

Собачье дыхание

Встаньте на четвереньки, высуньте язык и дышите через рот частым дыханием. 

Собачье дыхание
Собачье дыхание

Совет
Беременные должны помнить, что им противопоказаны упражнения на пресс, прыжки и упражнения с утяжелением. Все движения должны производиться в плавном, медленном темпе и только после консультации с врачом.
Нужно помнить о том, что нельзя
Нужно помнить о том, что нельзя

Позиционная гимнастика

Позиционная гимнастика разработана специально для беременных и учитывает все их потребности. 


Позиционная гимнастика для беременных

!!!Важно!!!
Основная задача позиционной гимнастики – подготовить беременную к предстоящим родам, разработать мышцы, которые участвуют в процессе родов.
Подготовка беременной к родам
Подготовка беременной к родам

Кошка

Исходное положение - встаньте на четвереньки, голову опустите как можно ниже, а спину округлите. Затем голову поднимите, а спину прогните вниз. 

Упражнение
Упражнение "Кошка"

Бабочка

Исходное положение - сидя на полу ноги, согните и соедините ступни. Руки положите на колени. Ладонями давите на колени до ощуще6ния легкого растяжения. При возникновении болевых ощущений – упражнение прекратить. 

Упражнение
Упражнение "Бабочка"

Скрутки

Исходное положение - сидя или стоя корпус поворачивайте в одну сторону, руки раскрывайте в противоположную сторону. Выполните упражнение в одну и другую сторону. Во время выполнения упражнения таз неподвижен. 

Упражнение
Упражнение "Скрутки"

Кегля

Это упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Напрягайте мышцы как при сдерживании мочеиспускания и расслабляйте.

Упражнения для беременных
Упражнения для беременных

Упражнения для рук


Упражнения для рук

Вариант 1

Исходное положение. Сядьте на пол, широко раздвиньте ноги и уприте их в пол. В руках гантели весом не более 1 кг. Руки опущены вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая руку от тела, согните ее в локте и разгибайте. Для каждой руки сделайте 6-8 повторов.

Упражнения для рук
Упражнения для рук

Вариант 2

Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только руки должны быть слегка согнуты. Поднимайте одновременно обе руки до уровня плеч и опускайте. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для рук
Упражнения для рук

Вариант 3

Упражнение на фитболе. Сядьте на мяч, нории широко расставьте, корпус слегка нагните вперед. Одну руку уприте в колено, а вторую с гантелей согните в локте под прямым углом. Выпрямите руку. Поменяйте руки местами и повторите упражнение для каждой руки 6-8 раз. 

Упражнения на фитболе
Упражнения на фитболе

Упражнение для груди


Комплекс упражнений во время беременности

Сидя на полу по-турецки в руках держите фитбол. Руки согнуты в локтях и отведены в стороны. Ладонями как можно сильнее сдавливайте мяч. 10-15 повторений. Сядьте на фитбол, в руках гантели. Руки удерживайте перед собой согнутыми в локтях. Не выпрямляя рук, отведите их в стороны и снова сведите перед собой. 10-15 повторений.

Комплекс упражнений для беременных
Комплекс упражнений для беременных

Упражнения для ног и ягодиц


Упражнения для ног и ягодиц во время беременности

Первая вариация

Лягте на спину, согнутую правую ногу поставьте стопой на мяч. Левая согнутая нога стоит на полу. Одновременно выпрямляя правую ногу, прокатите ею мяч вперед, и откатите назад. Поменяйте положение ног и повторите упражнение со второй ногой. Для каждой ноги 6-8 повторов.

Упражнения для ног и ягодиц
Упражнения для ног и ягодиц

Вторая вариация

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Ногой свободной от мяча делайте движение «крутить педали». Поменяйте ноги и сделайте для каждой ноги 6-8 повторов. 

Упражнения для ног и ягодиц
Упражнения для ног и ягодиц

Третья вариация

Исходное положение то же. Свободной от мяча ногой делайте ступней вращательные движения в одну и другую сторону. Поменяйте ногу и сделайте для каждой ноги 6-8 повторов. 

Упражнения для ног и ягодиц с фитболом
Упражнения для ног и ягодиц с фитболом

Чем же полезны упражнения с фитболом?
Упражнения на фитболе полезны тем, что при их выполнении не возникает варикозного расширения вен, что часто наблюдается у беременных женщин.
Польза от фитбола
Польза от фитбола

Коленно-локтевая гимнастика

Уже на 20 неделе беременности врачи рекомендуют беременным заниматься коленно-локтевой гимнастикой, пользу от которой ощутит каждая беременная женщина.

Упражнения для колен и локтей
Упражнения для колен и локтей

Упражнение

Встаньте на четвереньки, обопритесь локтями на пол и постойте в таком положении от 5 минут и до получаса. 

Упражнение для коленно-локтевого сутстава
Упражнение для коленно-локтевого сутстава

В чем польза этого упражнения?
К началу второго триместра матка увеличивается настолько, что начинает давить на внутренние органы. Это упражнение помогает снять давление на почки, мочевой пузырь.

Упражнения для беременных в первом триместре

Весь комплекс упражнений надо начинать с разминки.

  1. Поднимайте на вдохе плечи вверх, а на выдохе опускайте их
  2. Делайте плечами круговые движения вперед и назад.
  3. Медленно наклоняйте голову вперед и назад, а затем склоняйте ее к одному плечу, затем к другому. 
Упражнение для беременных в первом триместре
Упражнение для беременных в первом триместре

Основной комплекс упражнений

Ходьба на месте 2-3 минуты. Продолжая ходьбу на месте, сведите согнутые в локтях руки назад, а затем сведите их перед грудью. Станьте ровно с выпрямленной спиной. Руки замкните на затылке. Локти сведите перед грудью. Сделав вдох, разведите локти в стороны и на выдохе вернитесь в исходное положение. 3-4 подхода. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки на талии. На вдохе поверните корпус в сторону, а руки поднимите. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону. 3-5 повторов для каждой стороны. Сидя на полу, руками упритесь в пол за спиной. Выдохнув, согните Ноги, на вдохе разведите их в стороны. На выдохе соедините колени, а на вдохе займите исходное положение. Сядьте на пол. Руки за спиной упираются в пол. Левую ногу положите на правую и сделайте вращающие движения стопой левой ноги в одну и другую сторону. Ноги поменяйте и повторите для каждой ноги упражнение 3-4 раза. Лягте на бок, руки положите под голову. Ноги вытянуты. На выдохе подтяните ноги к животу, на вдохе – выпрямите5 3-4 подхода.

Ходим больше
Ходим больше

Завершение

Для завершения комплекса упражнений выполните следующие упражнения:

  • Лежа на спине, ноги согните в коленях и ступнями упритесь в пол. Не поднимая головы, опустите подбородок к груди, чувствуя, как напрягаются мышцы задней части шеи.
  • Поочередно опуская ноги на пол, разводите носки в одну и другую сторону.
  • Сделав глубокий вдох, на выдохе вожмите в пол спину, ягодицы и затылок.
Завершение упражнения
Завершение упражнения

Упражнения для второго триместра

3-4 минуты спокойной ходьбы на месте. Встаньте прямо. Одну руку поднимите вверх, вторую отведите в сторону. Сделав вдох, одну ногу приподняв, отведите назад. На выдохе вернитесь в исходное положение и проделайте упражнение со второй ногой. Повторите для каждой ноги 3-4 раза. Встаньте прямо. Отведите руки назад, присядьте и вернитесь в исходное положение. Сидя на полу, разведите ноги, руки на талии. На выдохе постарайтесь дотронуться правой рукой до носка левой ноги, на вдохе верните руку на талию. Повторите упражнение с другой рукой и ногой. 3-4 подхода для каждой позиции. Станьте на колени и, сделав вдох опустите таз на пятки, руки уприте в пол. На выдохе поднять от пяток бедра, а руки отвести за спину. 3-4 подхода. Лежа на спине, согните колени, рук вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для второго триместра
Упражнения для второго триместра

Совет
Заканчивайте упражнения 3 минутной спокойной ходьбой на месте.

Упражнения для третьего семестра

Ходьба на месте 3-4 минуты. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Включите в комплекс своих упражнений упражнения №3, 6, 7 из упражнений для первого триместра.

Упражнения для третьего триместра
Упражнения для третьего триместра

Вывод:
Эти не сложные упражнения помогут беременным женщинам, как можно легче перенести весь период беременности.

Гимнастика для беременных





2016-04-17 23:09:36
комментарии:

- Блог супер мамы связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!
ПАБЛИК СУПЕР МАМ ВКОНТАКТЕ! ПОДПИШИСЬ!: